【完全保存版】外食 vs 自炊 徹底比較ガイド

1. 現代人の「食」を巡る選択

働き方改革やライフスタイルの多様化に伴い、「外食」と「自炊」は現代人にとって切っても切れないテーマです。
便利さやコスパ、健康志向の高まりなどを背景に、どちらを選ぶかは生活の質を大きく左右します。
この記事では、外食と自炊を7つの観点から徹底比較し、あなたにとって最適な「食スタイル」を見つけるための判断材料をご提供します。


2. 比較①:コスト(費用)

項目外食自炊
1食の平均費用約800〜1,200円(ランチ)約300〜600円(材料費+光熱費)
コスパ× やや高い◎ 食材次第で安く済む
節約効果△ セール・クーポン次第◎ まとめ買い・作り置きが有効

結論:節約志向なら「自炊」に軍配。


3. 健康・栄養バランス

項目外食自炊
栄養バランス△ 炭水化物・脂質が多くなりがち◎ 自分で調整可能、野菜も取りやすい
塩分・油分× 高めになりがち◎ 控えめにできる
アレルギー対応△ メニューによる◎ 自由に食材選びが可能

結論:健康志向・ダイエット中なら「自炊」が最適。


4. 時間・手間

項目外食自炊
所要時間◎ 早ければ10分以内で食事可能× 調理・片付け含め30〜60分かかる
準備・片付け◎ ほぼ不要× 洗い物、調理器具の手入れが必要
効率◎ 忙しい人に最適△ 時間に余裕があればOK

結論:忙しいビジネスパーソンや一人暮らしには「外食」が便利。


5. 比較④:味・満足感

項目外食自炊
味の安定性◎ プロの味でハズレが少ない△ スキルによってバラつきあり
メニューの幅◎ 和洋中・エスニック何でも可能△ 材料・レシピ次第で限界もある
満足感◎ 豪華な外食はテンションが上がる◎ 自分で作った達成感がある

結論:グルメを楽しみたいときは「外食」、食を楽しみたいなら「自炊」もアリ。


6. 比較⑤:人間関係・コミュニケーション

項目外食自炊
コミュニケーション◎ 同僚・友人・恋人と行く機会が多い△ 家族内・同棲相手とのコミュニケーション
一人のとき◎ カウンターやファストフードなど楽◎ 家でリラックスして楽しめる
会話の広がり◎ 飲み会や会食で交流が生まれやすい△ 閉じこもりがちになるケースも

結論:人とのつながりを大事にしたいなら「外食」、プライベートを大切にするなら「自炊」。


7. 比較⑥:食への興味・スキル向上

項目外食自炊
料理スキル× 向上しない◎ 継続すればスキルが上がる
食材の知識× 知る機会が少ない◎ 季節や栄養素について学べる
食育× 子どもに伝えにくい◎ 教育・家庭学習としても活用できる

結論:将来のため・家族のために食を学びたいなら「自炊」は有意義。


8. 比較⑦:災害時や非常時の対応力

項目外食自炊
災害時の対応力× 店が営業していないと厳しい◎ 備蓄や簡易調理で対応できる
食料備蓄の習慣△ あまり意識しない人が多い◎ 自炊派は備蓄意識も高まりやすい

結論:非常時の自立力という意味でも「自炊」が有利。


9. 外食が向いている人

  • 忙しくて料理に時間がかけられない
  • 一人暮らしで手間を省きたい
  • 色んな料理を手軽に楽しみたい
  • 人との食事を重視したい
  • 出張・外出が多いライフスタイルの人

10. 自炊が向いている人

  • 食費を抑えたい/節約したい
  • 健康や栄養に気を使っている
  • 家族がいて、家庭の食卓を重視している
  • 料理を趣味にしたい/スキルを伸ばしたい
  • 災害対策として備蓄や調理力を身につけたい

11. まとめ:外食と自炊、どちらが「正解」か?

結論から言うと、「どちらが正解」というよりは、目的・ライフスタイル・状況に応じた使い分けがベストです。

  • 平日は時短重視で外食 or テイクアウト
  • 休日は自炊で健康管理&趣味の時間に
  • 月に数回の外食で“ご褒美”感も演出
  • 自炊+冷凍保存で“いいとこ取り”も可能!

12. おすすめハイブリッド戦略(例)

曜日スタイル例
月〜金朝:自炊/昼:外食/夜:簡単調理
土曜自炊+作り置き
日曜ご褒美ランチ外食+買い出し

外食を安く済ませる裏技10選|今日から使える節約テクまとめ


① クーポンアプリ・公式アプリをフル活用!

✅ 代表例:

  • マクドナルド、ガスト、吉野家、スシローなど
  • LINE公式・アプリ内限定のクーポン
  • ホットペッパーグルメ/食べログの来店クーポン

💡ポイント:

「アプリ限定で200円引き」「ドリンク無料」「セットが単品価格」など、実は最大40%オフのことも。


② ランチタイムを狙え!

✅ 理由:

  • 多くの店がランチ限定で低価格設定(例:1000円→700円)
  • サラダ・ドリンク付きのセットが超お得

💡ポイント:

夜とほぼ同じ内容でも昼なら500円安いことも。
特にビジネス街や大学周辺は競争が激しいので狙い目です。


③ テイクアウト&デリバリー割を活用!

✅ サービス例:

  • Uber Eats・出前館:初回限定クーポン(例:1,000円オフ)
  • 店舗のテイクアウト限定価格:10〜20%引きが多い

💡ポイント:

「持ち帰り限定〇〇弁当500円」などの店も多数。
※イートインより数百円安くなるケースも。


④ ポイント経済圏を使い倒す(楽天・PayPayなど)

✅ テクニック:

  • 楽天ポイントが使える店(ミスタードーナツ、すき家など)
  • PayPayグルメ予約で「予約&来店でポイントGET」
  • Tポイント or dポイントが貯まる/使える飲食店

💡ポイント:

「現金ゼロ円会計」が可能なことも。
期間限定ポイントの消化先としても活躍!


⑤ サブスク食事サービスを活用

✅ 例:

  • 松屋「定食サブスクリプション」(一部店舗限定)
  • 飲食店の月額会員(例:月1,000円で毎回ドリンク無料)

💡ポイント:

よく通う店があるなら、月2〜3回で元が取れるサブスクもおすすめ。


⑥ クレジットカード&電子マネーの還元を意識する

✅ 例:

  • 楽天カード×楽天ペイで1.5〜2%還元
  • 三井住友NLカード+Visaタッチ → 対象チェーンで最大5%還元

💡ポイント:

「Pay×カード×ポイント」三重取りが基本。
1ヶ月に外食5回でも、100〜300ポイントは貯まります。


⑦ シェア・取り分けを前提にオーダーする

✅ テクニック:

  • ファミレスで「1品+ご飯」や「セット+単品」で取り分け
  • サイドメニューを複数シェアして満足感UP

💡ポイント:

カップル・友人・家族なら1人1品でなくてもOK
満腹&節約を両立!


⑧ 回転寿司・食べ放題は戦略的に!

✅ テクニック:

  • 皿数制限(◯皿以内で満足)をあらかじめ決める
  • 食べ放題は元が取れるメニューを把握しておく

💡ポイント:

飲み物を水にしたり、炭水化物で満腹を回避するとコスパUP!


⑨ 新店・オープン記念キャンペーンを狙う

✅ 例:

  • 「1週間限定:500円ランチ」
  • 「フォロー&来店でドリンク無料」

💡ポイント:

地域のフリーペーパーやSNS広告も要チェック。
1日50食限定などの掘り出し企画が見つかるかも。


⑩ 学割・レディースデー・シニア割などの“属性割”を活用

✅ 対象例:

  • 学生:定食が100円引き、セットアップ割引
  • 女性:スイーツセットが安い
  • シニア:回転寿司・和食でドリンク無料など

💡ポイント:

身分証を忘れずに!年齢・性別で最大30%オフも珍しくない。


番外編:外食を「安く・楽しく」する考え方

  • 「週1回だけ」「頑張ったご褒美」と決めることで散財防止
  • 金曜夜や給料日直後など、浪費しやすいタイミングを避ける
  • 食べログ・Googleマップの★4以上だけに絞って満足度を最優先

まとめ

テクニックカテゴリ主な例節約効果目安
クーポン・アプリ活用LINE・公式アプリ・グルメサイトなど10〜40%オフ
時間帯&形態ランチタイム/テイクアウト/シェア注文200〜500円/回
ポイント・還元楽天・PayPay・クレカ還元+貯まる店を選ぶ月1000P以上も可
サブスク・属性割月額・学割・レディースデーなどの活用回数次第で激安

コンビニ vs 自炊 vs 外食|三つ巴比較ガイド


1. 総合比較表(主要項目まとめ)

項目コンビニ自炊外食
平均コスト△ 約500〜800円◎ 約300〜600円× 約800〜1,500円
健康面△ 塩分・添加物多め◎ 栄養バランス調整可能△ 脂質・塩分が高くなりがち
時間効率◎ 最速、手間ゼロ× 調理・片付けに時間が必要○ 店によるが比較的早い
手間の少なさ◎ 手間ゼロ× 高い○ 片付け不要
満足度(味)○ 品質安定・無難○ スキル次第で変動◎ 店によって高クオリティ
食の楽しさ△ 単調になりがち◎ 作る楽しさ・達成感あり◎ 色々な料理・店を楽しめる
料理スキル向上× 向上なし◎ 継続でスキルアップ× 受け身になりやすい
非常時対応力○ 惣菜・冷凍あり◎ 備蓄・調理が可能× 店が休業したら使えない

2. コスト比較

  • コンビニ: おにぎり+お惣菜で1食約600円前後が標準。
  • 自炊: 素材購入+調味料で1食300円〜400円。まとめ買い・作り置きでさらに節約可。
  • 外食: ファストフードで700円〜、定食屋で1,000円前後、居酒屋などで高騰しがち。

🏆 コスト勝者:自炊


3. 健康・栄養バランス

  • コンビニ: 商品によって差が激しく、添加物・塩分が気になる。
  • 自炊: 野菜・たんぱく質・脂質を自由に調整可能。健康管理がしやすい。
  • 外食: 炭水化物・脂質多め。大盛りや揚げ物が多くなりやすい。

🏆 健康重視なら:自炊


4. 手間と時間効率

スピード感ランキング所要時間目安
🥇 コンビニ3〜5分で即完了
🥈 外食(ファスト系)10〜20分(移動含む)
🥉 自炊30〜60分(洗い物含む)

🏆 忙しい人に最適:コンビニ


5. 味の満足度・食の楽しさ

  • コンビニ: 「無難」「冷めやすい」「飽きる」など声も多いが、最近はクオリティ上昇中。
  • 自炊: 好きな味に調整できる達成感・食の喜びあり。
  • 外食: プロの味・非日常感で「ご褒美」的な満足度が高い。

🏆 満足感重視:外食


6. 緊急・非常時の対応力

  • コンビニ: レトルト・冷凍食品も揃っており24時間営業が多い。
  • 自炊: 備蓄食材・缶詰・乾物で対応可能。電気ガスが使えればOK。
  • 外食: 災害・コロナ時には一番不便。営業停止になるリスクあり。

🏆 緊急時の安心感:自炊/コンビニ


7. 向いている人別のおすすめ

タイプ最適スタイル理由
忙しい社会人コンビニ+週末自炊平日は時短重視、休日に健康調整がしやすい
節約志向の一人暮らし自炊+たまに外食食費節約+たまの外食で満足感をプラス
食べるのが趣味な人外食+自炊グルメ探索と自炊の両立で飽きずに楽しめる
健康管理・ダイエット中自炊メイン+コンビニ補完糖質制限や塩分管理がしやすく、コンビニで補助食も可能
単身赴任・出張が多い人コンビニ+外食時間も設備も限られるため便利さ最優先

8. まとめ:ベストな選択は“使い分け”

1つに絞るよりも、「ライフスタイルと目的」に合わせてバランスよく組み合わせるのがベストです。

💡理想の食スタイル例(平日フルタイム勤務者向け):

曜日朝食昼食夕食
月〜金コンビニ外食自炊(作り置き)
土曜自炊外食(ご褒美)自炊
日曜自炊自炊自炊+作り置き

【保存版】自炊の時短テクニック10選|忙しくても続けられるコツ集


①【週末作り置き】で平日をラクに

  • 週末にメイン料理4品・副菜2品などをまとめて作っておく
  • 冷蔵:3〜4日/冷凍:2〜3週間持つものを選ぶと◎

📌例:

  • ハンバーグ、鶏の照り焼き、豚汁、ひじき煮など

②【冷凍保存テク】で“作る頻度”を減らす

  • ご飯を一膳ずつラップ&冷凍(炊飯回数を減らせる)
  • お肉や野菜もカット→冷凍で「使うだけ」

📌例:

  • 冷凍野菜(ブロッコリー、きのこミックス)
  • 鶏むね肉を小分けして下味冷凍

③【カット野菜&冷凍野菜】を活用

  • スーパーやコンビニで手に入る「洗う・切る手間なし食材」は神アイテム
  • 冷凍野菜なら火の通りも早くて加熱のみでOK

📌おすすめ食材:

  • 千切りキャベツ、ミックス野菜、もやし、冷凍ほうれん草

④【ワンパン調理】で洗い物ゼロへ

  • フライパン1つ or 鍋1つで完結する料理を優先
  • 炒める → 煮る → 蒸すまで1つの器具で済む

📌メニュー例:

  • 豚キムチ炒め、カレーうどん、焼きそば、鶏の照り焼き丼

⑤【炊飯器・電子レンジ】を最大活用

  • 炊飯器で煮込み系や蒸し料理が簡単に
  • レンジでチンするだけの簡単レシピも豊富

📌例:

  • レンチン親子丼、レンチン蒸し鶏、炊飯器で豚の角煮

⑥【レトルト×アレンジ】で“即席風”自炊

  • 市販のレトルトカレー、ソースを使いながら“ひと手間”で自炊風に
  • 野菜や卵を加えるだけでオリジナル感UP

📌例:

  • レトルトカレー+焼き野菜
  • パスタソース+ツナ・ブロッコリー

⑦【まな板を使わない】工夫で洗い物激減

  • キッチンばさみ、手でちぎる、小分けパックを活用
  • そもそもカット済み食材を選べばOK

📌例:

  • キッチンばさみで鶏肉カット
  • 豆腐やレタスは手でちぎるだけ

⑧【味付けルールの固定化】で迷わない

  • 「和風:しょうゆ+みりん+酒」
  • 「中華:ごま油+しょうゆ+鶏ガラ」などパターンを決めておく

📌応用テク:

  • 味噌・塩こうじ・焼肉のたれなど“万能調味料”で簡略化も可能

⑨【キッチンの導線整理】で時間ロスを防ぐ

  • 調理器具は「出す→使う→しまう」がワンアクションで済むよう配置
  • 包丁・まな板・調味料を“立ち位置の半径1m以内”に

📌例:

  • よく使う調味料はワゴンに常備
  • 使う鍋はコンロ横に吊り下げ収納

⑩【最強コンビ:食洗機・ホットクック・冷凍庫】を導入(可能なら)

  • ホットクック・電気圧力鍋:放っておいて一品完成
  • 食洗機:後片付けの時短革命
  • 冷凍庫:作り置き&時短食材ストックに必須

📌投資価値ありのキッチン家電です!


💡まとめ|自炊は「完璧」を目指さなくていい!

  • 毎回手作りじゃなくてOK
  • レトルト・冷凍・作り置きも“立派な自炊”
  • 時短テクを使えば「外食より早く」「コンビニより健康に」できる!

最後にまとめ|あなたに最適な「食スタイル」はどれか?


🔸それぞれの特徴を一言でまとめると

  • コンビニ:
     👉 とにかく手軽・早い・そこそこ美味しい
     → 忙しい人や単身生活者の“救世主”。ただしコスパと健康には限界あり。
  • 自炊:
     👉 コスパ最強・健康管理に最適・スキルも身につく
     → 時間と意欲がある人向き。料理好き・節約派にベスト。
  • 外食:
     👉 満足度MAX・非日常感・人と楽しめる
     → グルメ志向・交流重視の人に最適。ただしコストと健康管理に注意。

🔸目的別おすすめスタイル早見表

あなたの目的おすすめスタイル
時間を節約したいコンビニ or ファスト外食
食費を抑えたい自炊メイン+作り置き
健康管理を重視したい自炊中心+コンビニ補完
料理スキルを身につけたい自炊一択
人との食事を楽しみたい外食中心+週末のご褒美使い
非常時の備えを重視したい自炊+冷凍備蓄食活用

🔸結論:大切なのは「バランス」と「目的の明確化」

どれか1つを完全に選ぶ必要はありません。
むしろ、「状況に応じて上手に組み合わせる」ことが最も賢い選択です。

  • ✔ 平日はコンビニや簡単外食で効率重視
  • ✔ 週末は自炊でリセット&健康管理
  • ✔ 月に1〜2回は外食で気分転換&交流

このように、3つのスタイルをライフスタイルに合わせて使い分けることで、コスト・健康・満足度のすべてをバランスよく満たすことができます。


💡補足:理想は“ハイブリッド食生活”

現代人にとっての食の理想は、“毎日完璧な自炊”でも、“全部外食・コンビニ”でもありません。

🎯「無理せず・賢く・おいしく」をモットーに
🛠 食スタイルを柔軟にコントロールすることが“食費も健康も満足度も”叶えるカギです。

食事