【完全保存版】外食 vs 自炊 徹底比較ガイド
1. 現代人の「食」を巡る選択
働き方改革やライフスタイルの多様化に伴い、「外食」と「自炊」は現代人にとって切っても切れないテーマです。
便利さやコスパ、健康志向の高まりなどを背景に、どちらを選ぶかは生活の質を大きく左右します。
この記事では、外食と自炊を7つの観点から徹底比較し、あなたにとって最適な「食スタイル」を見つけるための判断材料をご提供します。
2. 比較①：コスト（費用）
| 項目 | 外食 | 自炊 |
|---|---|---|
| 1食の平均費用 | 約800〜1,200円（ランチ） | 約300〜600円（材料費＋光熱費） |
| コスパ | × やや高い | ◎ 食材次第で安く済む |
| 節約効果 | △ セール・クーポン次第 | ◎ まとめ買い・作り置きが有効 |
結論：節約志向なら「自炊」に軍配。
3. 健康・栄養バランス
| 項目 | 外食 | 自炊 |
|---|---|---|
| 栄養バランス | △ 炭水化物・脂質が多くなりがち | ◎ 自分で調整可能、野菜も取りやすい |
| 塩分・油分 | × 高めになりがち | ◎ 控えめにできる |
| アレルギー対応 | △ メニューによる | ◎ 自由に食材選びが可能 |
結論：健康志向・ダイエット中なら「自炊」が最適。
4. 時間・手間
| 項目 | 外食 | 自炊 |
|---|---|---|
| 所要時間 | ◎ 早ければ10分以内で食事可能 | × 調理・片付け含め30〜60分かかる |
| 準備・片付け | ◎ ほぼ不要 | × 洗い物、調理器具の手入れが必要 |
| 効率 | ◎ 忙しい人に最適 | △ 時間に余裕があればOK |
結論：忙しいビジネスパーソンや一人暮らしには「外食」が便利。
5. 比較④：味・満足感
| 項目 | 外食 | 自炊 |
|---|---|---|
| 味の安定性 | ◎ プロの味でハズレが少ない | △ スキルによってバラつきあり |
| メニューの幅 | ◎ 和洋中・エスニック何でも可能 | △ 材料・レシピ次第で限界もある |
| 満足感 | ◎ 豪華な外食はテンションが上がる | ◎ 自分で作った達成感がある |
結論：グルメを楽しみたいときは「外食」、食を楽しみたいなら「自炊」もアリ。
6. 比較⑤：人間関係・コミュニケーション
| 項目 | 外食 | 自炊 |
|---|---|---|
| コミュニケーション | ◎ 同僚・友人・恋人と行く機会が多い | △ 家族内・同棲相手とのコミュニケーション |
| 一人のとき | ◎ カウンターやファストフードなど楽 | ◎ 家でリラックスして楽しめる |
| 会話の広がり | ◎ 飲み会や会食で交流が生まれやすい | △ 閉じこもりがちになるケースも |
結論：人とのつながりを大事にしたいなら「外食」、プライベートを大切にするなら「自炊」。
7. 比較⑥：食への興味・スキル向上
| 項目 | 外食 | 自炊 |
|---|---|---|
| 料理スキル | × 向上しない | ◎ 継続すればスキルが上がる |
| 食材の知識 | × 知る機会が少ない | ◎ 季節や栄養素について学べる |
| 食育 | × 子どもに伝えにくい | ◎ 教育・家庭学習としても活用できる |
結論：将来のため・家族のために食を学びたいなら「自炊」は有意義。
8. 比較⑦：災害時や非常時の対応力
| 項目 | 外食 | 自炊 |
|---|---|---|
| 災害時の対応力 | × 店が営業していないと厳しい | ◎ 備蓄や簡易調理で対応できる |
| 食料備蓄の習慣 | △ あまり意識しない人が多い | ◎ 自炊派は備蓄意識も高まりやすい |
結論：非常時の自立力という意味でも「自炊」が有利。
9. 外食が向いている人
- 忙しくて料理に時間がかけられない
- 一人暮らしで手間を省きたい
- 色んな料理を手軽に楽しみたい
- 人との食事を重視したい
- 出張・外出が多いライフスタイルの人
10. 自炊が向いている人
- 食費を抑えたい／節約したい
- 健康や栄養に気を使っている
- 家族がいて、家庭の食卓を重視している
- 料理を趣味にしたい／スキルを伸ばしたい
- 災害対策として備蓄や調理力を身につけたい
11. まとめ：外食と自炊、どちらが「正解」か？
結論から言うと、「どちらが正解」というよりは、目的・ライフスタイル・状況に応じた使い分けがベストです。
- 平日は時短重視で外食 or テイクアウト
- 休日は自炊で健康管理＆趣味の時間に
- 月に数回の外食で“ご褒美”感も演出
- 自炊＋冷凍保存で“いいとこ取り”も可能！
12. おすすめハイブリッド戦略（例）
| 曜日 | スタイル例 |
|---|---|
| 月〜金 | 朝：自炊／昼：外食／夜：簡単調理 |
| 土曜 | 自炊＋作り置き |
| 日曜 | ご褒美ランチ外食＋買い出し |
外食を安く済ませる裏技10選｜今日から使える節約テクまとめ
① クーポンアプリ・公式アプリをフル活用！
✅ 代表例：
- マクドナルド、ガスト、吉野家、スシローなど
- LINE公式・アプリ内限定のクーポン
- ホットペッパーグルメ／食べログの来店クーポン
💡ポイント：
「アプリ限定で200円引き」「ドリンク無料」「セットが単品価格」など、実は最大40％オフのことも。
② ランチタイムを狙え！
✅ 理由：
- 多くの店がランチ限定で低価格設定（例：1000円→700円）
- サラダ・ドリンク付きのセットが超お得
💡ポイント：
夜とほぼ同じ内容でも昼なら500円安いことも。
特にビジネス街や大学周辺は競争が激しいので狙い目です。
③ テイクアウト＆デリバリー割を活用！
✅ サービス例：
- Uber Eats・出前館：初回限定クーポン（例：1,000円オフ）
- 店舗のテイクアウト限定価格：10〜20%引きが多い
💡ポイント：
「持ち帰り限定〇〇弁当500円」などの店も多数。
※イートインより数百円安くなるケースも。
④ ポイント経済圏を使い倒す（楽天・PayPayなど）
✅ テクニック：
- 楽天ポイントが使える店（ミスタードーナツ、すき家など）
- PayPayグルメ予約で「予約＆来店でポイントGET」
- Tポイント or dポイントが貯まる／使える飲食店
💡ポイント：
「現金ゼロ円会計」が可能なことも。
期間限定ポイントの消化先としても活躍！
⑤ サブスク食事サービスを活用
✅ 例：
- 松屋「定食サブスクリプション」（一部店舗限定）
- 飲食店の月額会員（例：月1,000円で毎回ドリンク無料）
💡ポイント：
よく通う店があるなら、月2〜3回で元が取れるサブスクもおすすめ。
⑥ クレジットカード＆電子マネーの還元を意識する
✅ 例：
- 楽天カード×楽天ペイで1.5〜2%還元
- 三井住友NLカード＋Visaタッチ → 対象チェーンで最大5%還元
💡ポイント：
「Pay×カード×ポイント」三重取りが基本。
1ヶ月に外食5回でも、100〜300ポイントは貯まります。
⑦ シェア・取り分けを前提にオーダーする
✅ テクニック：
- ファミレスで「1品＋ご飯」や「セット＋単品」で取り分け
- サイドメニューを複数シェアして満足感UP
💡ポイント：
カップル・友人・家族なら1人1品でなくてもOK。
満腹＆節約を両立！
⑧ 回転寿司・食べ放題は戦略的に！
✅ テクニック：
- 皿数制限（◯皿以内で満足）をあらかじめ決める
- 食べ放題は元が取れるメニューを把握しておく
💡ポイント：
飲み物を水にしたり、炭水化物で満腹を回避するとコスパUP！
⑨ 新店・オープン記念キャンペーンを狙う
✅ 例：
- 「1週間限定：500円ランチ」
- 「フォロー＆来店でドリンク無料」
💡ポイント：
地域のフリーペーパーやSNS広告も要チェック。
1日50食限定などの掘り出し企画が見つかるかも。
⑩ 学割・レディースデー・シニア割などの“属性割”を活用
✅ 対象例：
- 学生：定食が100円引き、セットアップ割引
- 女性：スイーツセットが安い
- シニア：回転寿司・和食でドリンク無料など
💡ポイント：
身分証を忘れずに！年齢・性別で最大30%オフも珍しくない。
番外編：外食を「安く・楽しく」する考え方
- 「週1回だけ」「頑張ったご褒美」と決めることで散財防止
- 金曜夜や給料日直後など、浪費しやすいタイミングを避ける
- 食べログ・Googleマップの★4以上だけに絞って満足度を最優先
まとめ
| テクニックカテゴリ | 主な例 | 節約効果目安 |
|---|---|---|
| クーポン・アプリ活用 | LINE・公式アプリ・グルメサイトなど | 10〜40%オフ |
| 時間帯＆形態 | ランチタイム／テイクアウト／シェア注文 | 200〜500円/回 |
| ポイント・還元 | 楽天・PayPay・クレカ還元＋貯まる店を選ぶ | 月1000P以上も可 |
| サブスク・属性割 | 月額・学割・レディースデーなどの活用 | 回数次第で激安 |
コンビニ vs 自炊 vs 外食｜三つ巴比較ガイド
1. 総合比較表（主要項目まとめ）
| 項目 | コンビニ | 自炊 | 外食 |
|---|---|---|---|
| 平均コスト | △ 約500〜800円 | ◎ 約300〜600円 | × 約800〜1,500円 |
| 健康面 | △ 塩分・添加物多め | ◎ 栄養バランス調整可能 | △ 脂質・塩分が高くなりがち |
| 時間効率 | ◎ 最速、手間ゼロ | × 調理・片付けに時間が必要 | ○ 店によるが比較的早い |
| 手間の少なさ | ◎ 手間ゼロ | × 高い | ○ 片付け不要 |
| 満足度（味） | ○ 品質安定・無難 | ○ スキル次第で変動 | ◎ 店によって高クオリティ |
| 食の楽しさ | △ 単調になりがち | ◎ 作る楽しさ・達成感あり | ◎ 色々な料理・店を楽しめる |
| 料理スキル向上 | × 向上なし | ◎ 継続でスキルアップ | × 受け身になりやすい |
| 非常時対応力 | ○ 惣菜・冷凍あり | ◎ 備蓄・調理が可能 | × 店が休業したら使えない |
2. コスト比較
- コンビニ： おにぎり＋お惣菜で1食約600円前後が標準。
- 自炊： 素材購入＋調味料で1食300円〜400円。まとめ買い・作り置きでさらに節約可。
- 外食： ファストフードで700円〜、定食屋で1,000円前後、居酒屋などで高騰しがち。
🏆 コスト勝者：自炊
3. 健康・栄養バランス
- コンビニ： 商品によって差が激しく、添加物・塩分が気になる。
- 自炊： 野菜・たんぱく質・脂質を自由に調整可能。健康管理がしやすい。
- 外食： 炭水化物・脂質多め。大盛りや揚げ物が多くなりやすい。
🏆 健康重視なら：自炊
4. 手間と時間効率
| スピード感ランキング | 所要時間目安 |
|---|---|
| 🥇 コンビニ | 3〜5分で即完了 |
| 🥈 外食（ファスト系） | 10〜20分（移動含む） |
| 🥉 自炊 | 30〜60分（洗い物含む） |
🏆 忙しい人に最適：コンビニ
5. 味の満足度・食の楽しさ
- コンビニ： 「無難」「冷めやすい」「飽きる」など声も多いが、最近はクオリティ上昇中。
- 自炊： 好きな味に調整できる達成感・食の喜びあり。
- 外食： プロの味・非日常感で「ご褒美」的な満足度が高い。
🏆 満足感重視：外食
6. 緊急・非常時の対応力
- コンビニ： レトルト・冷凍食品も揃っており24時間営業が多い。
- 自炊： 備蓄食材・缶詰・乾物で対応可能。電気ガスが使えればOK。
- 外食： 災害・コロナ時には一番不便。営業停止になるリスクあり。
🏆 緊急時の安心感：自炊／コンビニ
7. 向いている人別のおすすめ
| タイプ | 最適スタイル | 理由 |
|---|---|---|
| 忙しい社会人 | コンビニ＋週末自炊 | 平日は時短重視、休日に健康調整がしやすい |
| 節約志向の一人暮らし | 自炊＋たまに外食 | 食費節約＋たまの外食で満足感をプラス |
| 食べるのが趣味な人 | 外食＋自炊 | グルメ探索と自炊の両立で飽きずに楽しめる |
| 健康管理・ダイエット中 | 自炊メイン＋コンビニ補完 | 糖質制限や塩分管理がしやすく、コンビニで補助食も可能 |
| 単身赴任・出張が多い人 | コンビニ＋外食 | 時間も設備も限られるため便利さ最優先 |
8. まとめ：ベストな選択は“使い分け”
1つに絞るよりも、「ライフスタイルと目的」に合わせてバランスよく組み合わせるのがベストです。
💡理想の食スタイル例（平日フルタイム勤務者向け）：
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月〜金 | コンビニ | 外食 | 自炊（作り置き） |
| 土曜 | 自炊 | 外食（ご褒美） | 自炊 |
| 日曜 | 自炊 | 自炊 | 自炊＋作り置き |
【保存版】自炊の時短テクニック10選｜忙しくても続けられるコツ集
①【週末作り置き】で平日をラクに
- 週末にメイン料理4品・副菜2品などをまとめて作っておく
- 冷蔵：3〜4日／冷凍：2〜3週間持つものを選ぶと◎
📌例：
- ハンバーグ、鶏の照り焼き、豚汁、ひじき煮など
②【冷凍保存テク】で“作る頻度”を減らす
- ご飯を一膳ずつラップ＆冷凍（炊飯回数を減らせる）
- お肉や野菜もカット→冷凍で「使うだけ」
📌例：
- 冷凍野菜（ブロッコリー、きのこミックス）
- 鶏むね肉を小分けして下味冷凍
③【カット野菜＆冷凍野菜】を活用
- スーパーやコンビニで手に入る「洗う・切る手間なし食材」は神アイテム
- 冷凍野菜なら火の通りも早くて加熱のみでOK
📌おすすめ食材：
- 千切りキャベツ、ミックス野菜、もやし、冷凍ほうれん草
④【ワンパン調理】で洗い物ゼロへ
- フライパン1つ or 鍋1つで完結する料理を優先
- 炒める → 煮る → 蒸すまで1つの器具で済む
📌メニュー例：
- 豚キムチ炒め、カレーうどん、焼きそば、鶏の照り焼き丼
⑤【炊飯器・電子レンジ】を最大活用
- 炊飯器で煮込み系や蒸し料理が簡単に
- レンジでチンするだけの簡単レシピも豊富
📌例：
- レンチン親子丼、レンチン蒸し鶏、炊飯器で豚の角煮
⑥【レトルト×アレンジ】で“即席風”自炊
- 市販のレトルトカレー、ソースを使いながら“ひと手間”で自炊風に
- 野菜や卵を加えるだけでオリジナル感UP
📌例：
- レトルトカレー＋焼き野菜
- パスタソース＋ツナ・ブロッコリー
⑦【まな板を使わない】工夫で洗い物激減
- キッチンばさみ、手でちぎる、小分けパックを活用
- そもそもカット済み食材を選べばOK
📌例：
- キッチンばさみで鶏肉カット
- 豆腐やレタスは手でちぎるだけ
⑧【味付けルールの固定化】で迷わない
- 「和風：しょうゆ＋みりん＋酒」
- 「中華：ごま油＋しょうゆ＋鶏ガラ」などパターンを決めておく
📌応用テク：
- 味噌・塩こうじ・焼肉のたれなど“万能調味料”で簡略化も可能
⑨【キッチンの導線整理】で時間ロスを防ぐ
- 調理器具は「出す→使う→しまう」がワンアクションで済むよう配置
- 包丁・まな板・調味料を“立ち位置の半径1m以内”に
📌例：
- よく使う調味料はワゴンに常備
- 使う鍋はコンロ横に吊り下げ収納
⑩【最強コンビ：食洗機・ホットクック・冷凍庫】を導入（可能なら）
- ホットクック・電気圧力鍋：放っておいて一品完成
- 食洗機：後片付けの時短革命
- 冷凍庫：作り置き＆時短食材ストックに必須
📌投資価値ありのキッチン家電です！
💡まとめ｜自炊は「完璧」を目指さなくていい！
- 毎回手作りじゃなくてOK
- レトルト・冷凍・作り置きも“立派な自炊”
- 時短テクを使えば「外食より早く」「コンビニより健康に」できる！
最後にまとめ｜あなたに最適な「食スタイル」はどれか？
🔸それぞれの特徴を一言でまとめると
- コンビニ：
👉 とにかく手軽・早い・そこそこ美味しい
→ 忙しい人や単身生活者の“救世主”。ただしコスパと健康には限界あり。 - 自炊：
👉 コスパ最強・健康管理に最適・スキルも身につく
→ 時間と意欲がある人向き。料理好き・節約派にベスト。 - 外食：
👉 満足度MAX・非日常感・人と楽しめる
→ グルメ志向・交流重視の人に最適。ただしコストと健康管理に注意。
🔸目的別おすすめスタイル早見表
| あなたの目的 | おすすめスタイル |
|---|---|
| 時間を節約したい | コンビニ or ファスト外食 |
| 食費を抑えたい | 自炊メイン＋作り置き |
| 健康管理を重視したい | 自炊中心＋コンビニ補完 |
| 料理スキルを身につけたい | 自炊一択 |
| 人との食事を楽しみたい | 外食中心＋週末のご褒美使い |
| 非常時の備えを重視したい | 自炊＋冷凍備蓄食活用 |
🔸結論：大切なのは「バランス」と「目的の明確化」
どれか1つを完全に選ぶ必要はありません。
むしろ、「状況に応じて上手に組み合わせる」ことが最も賢い選択です。
- ✔ 平日はコンビニや簡単外食で効率重視
- ✔ 週末は自炊でリセット＆健康管理
- ✔ 月に1〜2回は外食で気分転換＆交流
このように、3つのスタイルをライフスタイルに合わせて使い分けることで、コスト・健康・満足度のすべてをバランスよく満たすことができます。
💡補足：理想は“ハイブリッド食生活”
現代人にとっての食の理想は、“毎日完璧な自炊”でも、“全部外食・コンビニ”でもありません。
🎯「無理せず・賢く・おいしく」をモットーに
🛠 食スタイルを柔軟にコントロールすることが“食費も健康も満足度も”叶えるカギです。